Η αίσθηση κόπωσης και πείνας είναι συχνές αιτίες ατονίας, κακής διάθεσης και πονοκεφάλων, οι οποίες συχνά οδηγούν σε διατροφικές «παρασπονδίες» και αύξηση του σωματικού βάρους. Για την αντιμετώπιση αυτών των προβλημάτων, είναι απαραίτητο να ακολουθείτε μια διατροφή που θα παρέχει στον οργανισμό σας ενέργεια και αίσθηση κορεσμού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και σε όλα τα γεύματα.
Ας ξεκινήσουμε με τα δεδομένα μας
Βασικός ρυθμιστής για την παροχής ενέργειας σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού είναι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όταν, κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτά μειώνονται κάτω από τα 75 mg, τότε η εγκεφαλική και σωματική ικανότητα περιορίζεται και το αίσθημα της κόπωσης πολλαπλασιάζεται. Για τη συντήρηση των τιμών της γλυκόζης πάνω από αυτό το όριο, ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει ρυθμιστικούς μηχανισμούς διατήρησής της στα επιθυμητά όρια. Παράλληλα, με την κατανάλωση των κατάλληλων υδατανθράκων, στη σωστή ποσότητα και ανά τακτά χρονικά διαστήματα, ενισχύονται επίσης τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, η κατανάλωση γλυκών και γενικότερα τροφών πλούσιων σε σάκχαρα, καθώς και η μεγάλη ποσότητα πρόσληψης ακόμα και σύνθετων υδατανθράκων, προκαλεί αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Αυτή η αύξηση συχνά ακολουθείται από απότομη πτώση, που μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία. Ως αποτέλεσμα, εμφανίζονται αισθήματα πείνας και κόπωσης.
Γεμίστε ενέργεια
Μια λογική ποσότητα πρόσληψης υδατανθράκων για ενήλικες κυμαίνεται μεταξύ 15-45 γραμμαρίων σε κάθε γεύμα. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε 1 έως 3 φέτες ψωμί, σε 1 έως 3 φρούτα ή σε ½ έως 1 ½ φλυτζάνι βρασμένα μακαρόνια, ρύζι ή όσπρια. Αξίζει να σημειωθεί πως τα όσπρια, που έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, προσφέρουν ενέργεια σταδιακά. Για να πετύχουμε το ίδιο ή ανάλογο αποτέλεσμα και με τις υπόλοιπες επιλογές, μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών επιλέγοντας ψωμί, δημητριακά ή ζυμαρικά ολικής άλεσης ή υγιεινών λιπαρών. Έτσι επιτυγχάνεται η καθυστέρηση της πέψης, η απορρόφηση, και τελικά, η αύξηση της γλυκαιμίας.
Στοχεύστε στους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων
Επιλέξτε λοιπόν ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Προσθέστε στο ψωμί ή τις φρυγανιές σας κάποιο τρόφιμο που είναι πηγή υγιεινών λιπαρών, όπως το ταχίνι, που είναι 100% αλεσμένο σουσάμι. Ο συνδυασμός του ψωμιού με το ταχίνι θα καθυστερεί την απορρόφηση των υδατανθράκων, περιορίζοντας τους κινδύνους που προαναφέρθηκαν.
Θυμηθείτε, επίσης, ότι το ταχίνι αποτελεί πηγή φυτικών ινών, ενώ παράλληλα είναι πλούσιο σε μικροστοιχεία όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο, που και αυτά συμμετέχουν, με τον δικό τους τρόπο, στην παραγωγή ενέργειας και ενίσχυση της διάθεσης. Αξιοσημείωτο είναι, ακόμη, το γεγονός ότι η επιλογή του χαλβά από ταχίνι ως γλύκισμα, μπορεί να προκαλέσει μικρότερη «αναστάτωση» στις τιμές της γλυκόζης, σε σύγκριση με ανάλογη ποσότητα με κάποιο γλυκό του κουταλιού. Το γεγονός αυτό αποδίδεται και πάλι στις φυτικές ίνες αλλά και τα υγιεινά λιπαρά που περιέχει. Αντίστοιχα αποτελέσματα μπορείτε να έχετε συνδυάζοντας φρούτα με ξηρούς καρπούς, ρύζι με γιαούρτι, ψωμί με αβοκάντο, ζυμαρικά ολικής άλεσης με λαχανικά κλπ.
Συνολικά, η σωστή διατροφή αποτελεί το κλειδί για να γεμίσετε ενέργεια και να διατηρήσετε τη διάθεσή σας σε καλά επίπεδα. Επενδύστε σε υγιεινές επιλογές και ισορροπημένους συνδυασμούς τροφίμων για να διασφαλίσετε ότι ο οργανισμός σας θα έχει την ενέργεια που χρειάζεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μικρές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες μπορούν να βελτιώσουν την ευεξία σας και την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε τις καθημερινές προκλήσεις με ζωντάνια και καλή διάθεση.
